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定期定額健身課

师父：大H（陳建昕） · 台灣第一位健體職業選手

目标人数 100 人已达标 6,281 人已达标 6281%

限时倒数优惠已结束

课程信息

开课日期2026/05/27 12:00

课程单元127 个单元

课程时长12 小时

课程学员6,281 人

观看期限無限制

课程介绍

口碑好評優惠加碼報名後即可觀看課程內容購買完整版方案送大H訓練夥伴、跟練直播室

展开课程介绍图（12 张）

课程章节18 章 · 127 个单元

CH0 初見師父1 個單元

【精華課程】0 初見師父

CH1 心態與觀念建立2 個單元

1-1 健身常常放棄怎麼辦？先養成「農夫心態」
1-2 真正決定身材的不是體重？「身體組成」才是關鍵

CH2 營養與能量管理4 個單元

2-1 要增肌還是要減脂？重點是取得「內分泌優勢」
2-2 增肌/減脂怎麼吃？看「三大營養素」的角色與分配
2-3 為什麼飲食控制久了會沒效？應對增肌減脂期的「代謝適應」
2-4 能兼顧生活與長期持續性「佛系飲食」

CH3 肌肉與能量系統科學2 個單元

3-1 為什麼練很久卻沒長肌肉？缺少三大刺激源
3-2 認識「三大能量系統」的接力運作方式

CH4 訓練原則與方法4 個單元

4-1 如何安全又有效率的訓練 — 骨骼排列、力線、呼吸控制
4-2 健身很久，身材卻沒改變？刺激沒轉化成體態
4-3 練到「力竭」才算有效？階段性使用與週期化安排
4-4 完整的訓練流程：暖身→主訓練→輔助→伸展

CH5 週期化訓練課表3 個單元

5-1 如何設計週期化訓練課表
5-2 如何突破停滯期 — 階段適應
5-3 如何選擇適合自己的訓練課表？（含 8 大課表介紹）

CH6 居家全身基礎訓練6 個單元

6-0 居家訓練入門：建立全身基礎與習慣
6-1 動作示範 –– 自體重深蹲
6-2 動作示範 –– 伏地挺身
6-3 動作示範 –– 雙手彈力繩划船
6-4 動作示範 –– 彈力繩側平舉
6-5 動作示範 –– 棒式

CH7 居家全身訓練11 個單元

7-0 居家進階：增加動作變化與全身挑戰
7-1 上半身動作示範 –– 雙腳抬高伏地挺身
7-2 上半身動作示範 –– 拉力器高拉划船
7-3 上半身動作示範 –– 拉力器上胸推
7-4 上半身動作示範 –– 拉力器高位下拉
7-5 上半身動作示範 –– 拉力器肩推
7-6 下半身動作示範 –– 分腿蹲
7-7 下半身動作示範 –– 彈力繩羅馬尼亞硬舉
7-8 下半身動作示範 –– 翹臀圈螃蟹側走
7-9 下半身動作示範 –– 橋式
7-10 下半身動作示範 –– 側棒式

CH8 初階健身房訓練 — 動作學習期6 個單元

8-0 健身房第一階段：動作學習期
8-1 動作示範 –– 掛片式腿推
8-2 動作示範 –– 固定式胸推（Seated Chest Press）
8-3 動作示範 –– 固定式反手划船（Underhand Seated Row）
8-4 動作示範 –– 掛片式肩推
8-5 動作示範 –– 固定式水平髖外展（Seated Hip Abduction）

CH9 初階健身房訓練 — 適應進步期11 個單元

9-0 健身房第二階段：適應進步期
9-1 上半身動作示範 –– 掛片式臥推（Plate-Loaded Chest Press）
9-2 上半身動作示範 –– 掛片式高位下拉（Plate-Loaded Lat Pulldown）
9-3 上半身動作示範 –– 掛片式上斜胸推
9-4 上半身動作示範 –– 掛片式反手划船
9-5 上半身動作示範 –– 固定式側平舉（Seated Lateral Raise Machine）
9-6 下半身動作示範 –– 掛槓片 V 型深蹲（臀、腿後）
9-7 下半身動作示範 –– 掛片式臀推
9-8 下半身動作示範 –– 固定式腿伸展
9-9 下半身動作示範 –– 固定式趴姿腿後勾
9-10 下半身動作示範 –– 墊上捲腹

CH10 初階健身房訓練 — 提升訓練量期11 個單元

10-0 容量提升：訓練量與動作多樣化
10-1 上肢動作示範 –– 史密斯臥推
10-2 上肢動作示範 –– 史密斯30度上斜臥推
10-3 上肢動作示範 –– 繩索窄握划船
10-4 上肢動作示範 –– 繩索高位下拉
10-5 上肢動作示範 –– 啞鈴側平舉
10-6 下肢動作示範 –– 史密斯深蹲
10-7 下肢動作示範 –– 史密斯羅馬尼亞硬舉（Smith Machine RDL）
10-8 下肢動作示範 –– 史密斯臀推
10-9 下肢動作示範 –– 史密斯站姿舉踵
10-10 下肢動作示範 –– 掛片式捲腹

【完整方案專屬】CH11 進階健身房訓練 — 標準肌肥大期16 個單元

11-0 標準肌肥大期
11-1 胸 + 三頭動作示範 –– 啞鈴上斜臥推
11-2 胸 + 三頭動作示範 –– 啞鈴臥推
11-3 胸 + 三頭動作示範 –– 繩索下胸推
11-4 胸 + 三頭動作示範 –– 固定式飛鳥夾胸
11-5 胸 + 三頭動作示範 –– 繩索三頭下拉
11-6 背 + 二頭動作示範 –– 單臂啞鈴划船
11-7 背 + 二頭動作示範 –– 反手引體向上
11-8 背 + 二頭動作示範 –– 掛片式高位划船
11-9 背 + 二頭動作示範 –– 繩索直臂下壓
11-10 背 + 二頭動作示範 –– 固定式坐姿二頭彎舉
11-11 腿 + 核心動作示範 –– 保加利亞分腿蹲
11-12 腿 + 核心動作示範 –– 啞鈴相撲深蹲
11-13 腿 + 核心動作示範 –– 槓鈴臀推
11-14 腿 + 核心動作示範 –– 固定式髖伸腿伸展
11-15 腿 + 核心動作示範 –– 繩索捲腹

【完整方案專屬】CH12 進階健身房訓練 — 肌力肌肥大期16 個單元

12-0 肌力肌肥大期
12-1 上肢推動作示範 –– 槓鈴臥推
12-2 上肢推動作示範 –– 槓鈴上斜臥推
12-3 上肢推動作示範 –– 雙槓撐體（下胸角度）
12-4 上肢推動作示範 –– 史密斯 75 度肩推
12-5 上肢推動作示範 –– 啞鈴前平舉
12-6 上肢拉動作示範 –– 正手槓鈴划船
12-7 上肢拉動作示範 –– 繩索窄握下拉
12-8 上肢拉動作示範 –– T-Bar 寬握划船（後三角為主）
12-9 上肢拉動作示範 –– 繩索臉拉
12-10 上肢拉動作示範 –– 固定式反向飛鳥
12-11 下肢動作示範 –– 槓鈴深蹲
12-12 下肢動作示範 –– 槓鈴羅馬尼亞硬舉（RDL）
12-13 下肢動作示範 –– 動態交替分腿蹲
12-14 下肢動作示範 –– 羅馬椅髖伸
12-15 下肢動作示範 –– 雙槓撐體抬腿

【完整方案專屬】CH13 進階者突破計劃3 個單元

13-1 進階者如何打破停滯？判斷身體需要「增壓」還是「減壓」
13-2 「增壓」的訓練技巧 — 超力竭總整理
13-3 「減壓」的訓練技巧 — 減量與休息

【完整方案專屬】CH14 進階健身房訓練 — 進階肌肥大期25 個單元

14-0 進階肌肥大期
14-1 胸＋三頭動作示範 –– 啞鈴 15 度臥推（夥伴輔助）
14-2 胸＋三頭動作示範 –– 繩索水平胸推 + 繩索水平夾胸（超級組）
14-3 胸＋三頭動作示範 –– 啞鈴窄握上斜臥推
14-4 胸＋三頭動作示範 –– 固定式前傾飛鳥夾胸（特殊角度、遞減）
14-5 胸＋三頭動作示範 –– 槓鈴法式彎舉（夥伴輔助）
14-6 胸＋三頭動作示範 –– 反向伏地挺身（半程力竭）
14-7 背＋二頭動作示範 –– 啞鈴站姿同側腳划船
14-8 背＋二頭動作示範 –– 繩索寬握高位下拉 + 繩索直臂下壓（超級組）
14-9 背＋二頭動作示範 –– 正手引體向上（借力離心）
14-10 背＋二頭動作示範 –– 繩索中握划船（遞減組）
14-11 背＋二頭動作示範 –– 固定式前傾二頭彎舉（夥伴輔助）
14-12 背＋二頭動作示範 –– 啞鈴斜板後傾二頭彎舉（半程力竭）
14-13 肩＋腹動作示範 –– 啞鈴肩推（夥伴輔助）
14-14 肩＋腹動作示範 –– 繩索直立划船 + 繩索前平舉（超級組）
14-15 肩＋腹動作示範 –– 繩索側飛鳥（借力離心）
14-16 肩＋腹動作示範 –– 固定前傾後飛鳥（遞減組）
14-17 肩＋腹動作示範 –– 史密斯聳肩（夥伴輔助）
14-18 肩＋腹動作示範 –– 懸掛抬腿
14-19 腿＋臀動作示範 –– 傳統硬舉
14-20 腿＋臀動作示範 –– 行走分腿蹲
14-21 腿＋臀動作示範 –– 掛片式單腳髖屈腿推（夥伴輔助）
14-22 腿＋臀動作示範 –– 固定式趴姿腿後勾（遞減組）
14-23 腿＋臀動作示範 –– 固定式腿伸展（遞減組）
14-24 腿＋臀動作示範 –– 固定式髖屈髖外展（借力離心）

【完整方案專屬】CH15 健身護具2 個單元

15-1 你需不需要護具？健身護具的角色與使用原則
15-2 六大健身護具怎麼選、怎麼用？

【完整方案專屬】CH16 健美備賽心法3 個單元

16-1 體脂、起點評估、飲食控制
16-2 高峰週(Peak Week)的實際操作建議
16-3 健體 Posing 技巧

【完整方案專屬】Ending 持續學習之路1 個單元

Ending 持續學習之路

关于师父

大H（陳建昕）

台灣第一位健體職業選手

台灣第一位 IFBB PRO 健體職業選手，15 場職業賽事參賽經驗，2025 年在法國馬賽 IFBB 自然健美職業賽獲得冠軍。擁有。擁有10 年以上教練經驗，全網超過 50 萬追蹤者，持續分享健身知識

师父课程 ›

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這是線上課程嗎？有觀看次數限制嗎？

這是線上課程，課程採預錄形式，以確保內容品質。完整課程長度預計至少 11 小時，上線之後皆可不受時間、地點限制，重複觀看！

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目前有哪些付款方式？

我們採用綠界金流支付系統，提供 ATM、超商代碼、信用卡一次付清、信用卡 3/6 期分期零利率。

海外學員可以報名嗎？

可以！海外學員請選擇信用卡一次付清；我們支援的信用卡有VISA、Master Card、JCB、銀聯。

海外刷卡付款失敗，怎麼辦？

有時候國外發卡銀行，對海外交易的審核較為嚴謹（尤其是香港），於是會將交易擋下來。你可先向發卡銀行聯繫，了解失敗原因。如果遲遲未能解決，需要進一步確認原因： Step1. 請點選 https://lin.ee/ca12GgJ，加入官方 LINE 詢問，我們將盡快回覆您。Step2. 提供以下資料：訂單編號購買時使用的 Email付款失敗畫面

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